2023.05.30
【鶴見駅前】「いつ食べるか」には「体内時計に合わせる」が吉！時間栄養学のご紹介！！
皆さんこんにちは。
横浜市鶴見区の就労移行支援事業所ミライエ鶴見駅前の冨田です。
先日、クロノマネージ代表の古谷彰子先生による「時間栄養学講座」を実施致しました。
簡単ではありますが内容のご紹介となりますので、良ければご覧下さいませ。
時間栄養学は「いつ、どのように食べるか？」といった
“体内時計に合わせた食べ方”のことです。
体内時計は１日２４時間より長い24.5時間の周期で動いています。この30分のリセットが出来ないでいると「朝の目覚めが悪い」「なんだかやる気が出ない」「ダイエットがうまくいかない」等の悩みの種となるかもしれません。
このリセットは光と食事の刺激によって行われますが、光で脳のリセット、食事によって臓器等末梢神経のリセットが行われます。
この2つのリセットがきちんと行われることが大切で、体内時計をきちんとリセットするために「いつ、どのように食べるか」を研究するのが「時間栄養学」です。
ここまでを踏まえると、体内時計（代謝や体調）整えるポイントは以下の2つになります。
Point①朝起きたらカーテンをあけて朝日を浴びる
Point②糖質とたんぱく質がそろったバランスの良い朝食を摂る
ではここからは時間栄養学的おすすめの食べ方をご紹介させていただきます。
良ければご参照下さいませ。
★時間栄養学的朝食の摂り方
・朝食こそしっかり食べる
⇒栄養バランスの良い朝食で体内時計を整えることができます。
・筋肉をつけたい方は朝にたんぱく質を摂る
⇒朝にたんぱく質をしっかりとると筋肉肥大率がアップします。
・甘いスイーツを食べるなら朝食が◎
⇒朝にとった脂質と糖質は体脂肪にはなりにくいという研究がありますので、食べたいものを食べるには朝食がおすすめです。
★時間栄養学的昼食＆間食の摂り方
・揚げ物を食べるなら昼食
⇒昼食は中性脂肪値が上がりにくいことが分かっています。
・痩せたい方は夕食前に軽い間食
⇒夕食前に間食をすることで夕食後の血糖値上昇を抑える効果があります。また１５時が一番太りづらいというデータあり。3時のおやつは科学的に正しいようです。
★時間栄養学的夕食の摂り方
・ドカ食いは禁物
⇒夜は朝昼に比べ、太りやすいタイミングです！食べ過ぎに注意しましょう。
・夜遅くなる場合は食事を分けること（分食）
⇒早めの時間に主食、遅い時間にはおかずのみを食べて（分食）血糖値上昇を抑えましょう。
同じ食べ物でも食べる時間が違えば効果も変化します。
朝食を抜きがちで夜食の頻度が高いと肥満の傾向が強くなるので、ダイエットを考える場合は朝食を確り食べ、夕食を少なくすると効果を得られやすいようです。
・朝食は起床から2時間以内
・昼食は朝食から5時間後
・夕食は朝食から10～12時間後
が理想と言われています。
ミライエではお昼休憩が12時～13時までになっているので、朝食は7時～8時、夕食を19時～20時に摂ることが理想的な時間となりそうです。
1つの基準として生活に取り入れて、時間栄養学をうまく活用していきたいですね！
【講師紹介】
古谷 彰子 様
博士（理学）/管理栄養士/アスリートフードマイスター/フードスペシャリスト/上級教育アドバイザー/スキンケアアドバイザー
「時間」という観点から、医学・栄養学・調理額の領域にアプローチすることを専門とし、科学的根拠を基にした食育活動や講演活動、料理教室も開催している。自身も一時の母であり、子育ての中で得た知見を自らの研究に生かしている。
【著書】
食べる時間を変えれば健康になる 時間栄養学入門/時間栄養学が明らかにした『食べ方』の法則/食べる時間を変えるだけ!知って得する時間栄養学/決まった時間に起きて食べるだけ10時間空腹リセットダイエット 他
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
【ミライエ鶴見駅前】
〒230-0062 横浜市鶴見区豊岡町3-25 木島ビル5階
TEL：045-710-0678 / FAX：045-710-0679
Mail：tsurumi@miraie-cuoread.jp
